Guida pratica al nuovo sport del “salto della colazione”: come, quando, chi lo può fare e come va fatto.
Per perdere peso, aumentare muscoli, essere efficienti tutto il giorno e, sopratutto, aumentare in modo decisivo la performance sportiva, senza la rottura di scatole di mangiare ogni 3 ore...
Per perdere peso, aumentare muscoli, essere efficienti tutto il giorno e, sopratutto, aumentare in modo decisivo la performance sportiva, senza la rottura di scatole di mangiare ogni 3 ore...
Nella quarta parte avevamo visto come i studi scientifici possono essere manipolati ad arte o in buona fede. Vorrei chiarire che non è ridicolo complottismo, tipo scie chimiche, Nuovo Ordine Mondiale o “Angeli e Demoni”, ma semplicemente strategie per vendere maggiormente un proprio prodotto da parte di imprenditori, quali sono le grande industrie alimentari.
Anzi, a me fanno parecchio tenerezza le campagne su facebook/internet contro le multinazionali del cibo; perché, cosa dovrebbero fare? Cercare di vendere di meno?
DI CLAUDIO TOZZI - DIRETTORE DEL CORSO "PREPARATORE ATLETICO VINCENTE"
E’ ovvio che utilizzano tutte le strategie (spero lecite) per cercare di aumentare le quote di mercato, come giustamente e normalmente deve fare qualunque altra attività commerciale. Lo possono fare le case che producono abbigliamento, scarpe, auto, ecc. e non quelle che producono cibo? E per quale arcano motivo?
Certo, in diversi casi, i loro prodotti possono far male, anzi malissimo, ma sono magari ditte che esistono da più 100 anni, danno lavoro a decine di migliaia di famiglie e allora che facciamo, devono fallire tutte? Ma se non siamo riusciti a farlo con i brand che producono sigarette, che è accertato scientificamente al 100% che fanno male, figuriamo se ci riesce con chi produce pasta o i latticini. In Italia poi.. Dai su, non scherziamo.
Il nostro compito, il mio compito, deve essere, più realisticamente, solamente quello di informare più persone possibili dei gravissimi danni che possono dare dai cereali/latticini/legumi, con dati che provengono dagli stessi scienziati, magari meno legati alle lobby (che, ripeto, sono assolutamente legali, forse non molto morali, ma legali) delle multinazionali del cibo e poi ognuno deciderà se acquistare ancora quei cibi, questo volta però totalmente consapevole dei rischi a cui va incontro e non convinto di fare la cosa giusta: tipo fare la colazione la mattina con il latte e le Gocciole!
- Uno dei ipereligiosi fratelli Kellogg in un ritratto dell’ epoca (fine 1800)-
Del resto, era assolutamente impossibile che il nostro genoma, per milioni di anni senza colazione, in poco più di 100 anni si sia adattato solo perché due ambigui personaggi americani, fanatici religiosi, sessuofobi, contrari alla masturbazione e vegani, si erano scordati sul fuoco il grano creando cosi i Corn Flakes, che per forza dovevano essere inzuppati nel latte perché troppo duri da masticare per i denti per gli anziani degenti della loro clinica, dove si predicava la soppressione degli istinti sessuali attraverso il cibo insipido…
A questo punto, tiriamo un po’ le somme, cercando di dare dei consigli pratici. Ovviamente, la domanda è: “dobbiamo fare colazione o no”?
Dipende dal vostro tipo di attività, se volte perdere peso, se fate sport di resistenza, se dovete anche aumentare massa muscolare come nel caso del fitness o sport di potenza in genere.
Per esempio la colazione di può tranquillamente togliere a quelli che io chiamo “warrior paleo naturali”, cioè quelli che per tutta la vita non hanno mai avuto fame e che magari hanno mangiato a forza la mattina per il bombardamento mediatico-culturale che ho ampiamente spiegato sopra, con l’ aggiunta di sensi di colpa terrificanti quando non riuscivano a farla.
Dipende dal vostro tipo di attività, se volte perdere peso, se fate sport di resistenza, se dovete anche aumentare massa muscolare come nel caso del fitness o sport di potenza in genere.
Per esempio la colazione di può tranquillamente togliere a quelli che io chiamo “warrior paleo naturali”, cioè quelli che per tutta la vita non hanno mai avuto fame e che magari hanno mangiato a forza la mattina per il bombardamento mediatico-culturale che ho ampiamente spiegato sopra, con l’ aggiunta di sensi di colpa terrificanti quando non riuscivano a farla.
Ne ho seguiti parecchi, sono persone che hanno il gene “paleolitico” ai massimi livelli, mangiano solo la sera già da anni e dare loro la warrior paleo è fantastico, perché non in pratica non devono fare nulla in più, se non eliminare i cibi non paleo (latticini/cereali/legumi).
Normalmente dimagriscono, hanno maggiore efficienza fisica e mentale e, soprattutto, si liberano per sempre del senso di colpa che li accompagnati per tutta la vita, perché saltavano la colazione (Orrore!).
Se invece la mattina avete fame, vi sentite bene e avete il peso nella norma, potete continuare tranquillamente a farla, non c’è alcun problema. Calcolate comunque che la mattina avete appetito perché magari avete cenato leggero il giorno precedente; provate a mangiare di più la sera e controllate se svegliandovi il giorno dopo avete fame lo stesso.
Dovete considerare che il corpo dovrebbe essere abituato a mangiare soprattutto la sera, quindi se l’ introito della cena è basso, è ovvio che cerca di compensare al mattino.
Paradossalmente, i classici tre pasti regolari sregolano il nostro metabolismo, settato biologicamente su al massimo due pasti giornalieri, situati sulla seconda parte della giornata.
Se anche cosi avete fame al mattino, vi trovate comunque bene con i tre pasti regolari, siete efficienti e in forma, continuate pure; forse la warrior non fa per voi.
Se invece siete in sovrappeso, forse un tentativo lo farei. Se la mattina non ce la fate proprio a non far colazione, cambiate almeno i cibi nazional-popolari, mangiando carne e uova al posto di cornetto e cappuccino.
L’ American Society for Nutrition ha recentemente pubblicato uno studio in cui ha dimostrato che una colazione ad alto contenuto di proteine (carne bovina e uova) migliora il senso di sazietà, la motivazione e la ricompensa alimentare, rispetto a una colazione con cereali a normale contenuto proteico.
Quindi al mattino fate magari colazione con del manzo, magari anche in forma di carpaccio, che essendo crudo aumenta di molto il metabolismo (ogni tanto alternate con la bresaola), uova intere e frutta e magari più avanti provate il salto “warrior-paleo”, cioè mangiando uno spuntino proteico (max 170 grammi) lungo l’ arco della giornata, della frutta secca, un frutto e con poi il classico cenone serale indicato nella puntata n° 3 di questo articolo.
Per quanto riguarda invece la massa muscolare, ho sempre avuto dei dubbi sulla Warrior, cioè che la potesse realmente aumentare, visto che è fondamentale in quasi tutti gli sport (tranne quelli di ultraresistenza).
Questa opinione è scaturita da due considerazioni:
1) Nel paleolitico non c’ era la necessità e la richiesta di aumentare la massa muscolare, oppure di fare 200 kg di squat e quindi la Warrior paleo diet potrebbe non essere efficiente per l’ aumento della massa magra.
2) Ho osservato tantissime persone dal 2003 in poi (cioè dall’ uscita del libro) che hanno fatto la Warrior/Warrior Paleo e il 90% di loro è dimagrito, quindi questa strategia alimentare è ancora assolutamente scolpita nei nostri geni, nonostante le ricerche “creative” dicano che saltare la colazione porti all’ obesità. Solo che ne ho viste veramente poche che siano aumentate anche di massa muscolare.
Ma abbiamo l' ex-cestista “Moses Malone” che invece in 10 anni di Warrior Paleo Diet ha messo su tantissima carne attorno alle sue ossa (vedi foto sotto).
Giulio “Moses Malone”, 44 anni, 1.93, 94 kg
Studiando la sua alimentazione, scopro che mangia veramente tantissimo nel pasto serale, kg di carne su carne e si allena anche breve ed intenso.
Quindi l’ aumento della massa muscolare con Warrior paleo diet dipende essenzialmente dalla reazione soggettiva, dalle quantità che si riescono ad ingerire la sera e ma anche dal tipo di allenamento.
Ho letto da qualche parte (i soliti fenomeni creati da facebook,) che il nostro organismo non sopporterebbe bene gli sbalzi calorici, come l’ ABCDE (ne parlerò in articolo a parte) o la Warrior paleo, mentre io credo che sia uno dei sistemi più efficienti che esista per aumentare la forza e la muscolatura, semplicemente perché (come ho ampiamente mostrato nelle puntate precedenti) abbiamo vissuto milioni anni alternando digiuni e abbuffate a pasti regolari solo serali.
E voi che fate sport di resistenza, non mi scappate; la warrior paleo è anche per voi!
Vi dico solo che questa strategia alimentare è stata fatta anche (anzi, sopratutto...) da milioni di anni in Kenia...
Chi vuol capire capisca...
Tuttavia bisogna valutare caso per caso, cosi come alcune persone non rispondono bene all’ ABCDE, ad alcune la Warrior Paleo (come del resto la Paleo “normale”) li fa dimagrire e basta, senza particolare aumento della massa magra. C’è anche da dire che magari queste persone non crescono perché non riescono ad ingurgitare l’ alto fabbisogno proteico solo nel pasto serale.
In questo caso si potrebbe provare a distribuire la razione necessaria a pranzo e a cena e vedere come risponde l’ organismo, considerando sempre che si vi allenate tutti i giorni e/o con allenamenti ad alto volume e frequenza, non crescerete di muscoli o non aumenterete mai la vostra resistenza nemmeno mangiando ogni ora.
Provare, provare e ancora provare, fino a trovare la frequenza ideale dei pasti che fa per voi, tenendo conto che per l’ 80-90% dei casi il nostro genoma è settato per gli sbalzi calorici, le grandi cene serali e per carne/pesce/frutta/verdura.
Tra l’ altro per chi riesce ad andare in Warrior scoprirà un altro effetto collaterale positivo; avrà più tempo per fare le cose durante la giornata, senza interruzioni e pause pranzo che rompono il ritmo, facendoti addormentare dopo mezz’ora. Sarete più efficienti e brillanti durante fino alle sera.
Un’altra opzione è quella del nutrizionista Kevin Kann che sul sito di Robb Wolf consiglia di fare 3 pasti distanziati di 5 ore. Questo permetterebbe un lavoro più efficiente di insulina/glucagone, facendo riposare adeguatamente fegato e pancreas. Se la fame persiste provate a mangiare di più al pasto precedente, soprattutto proteine, oppure provate a prendere alcuni enzimi digestivi con ogni pasto.
Capitolo donne: in questi ultimi tempi va molto di moda l’ IF, cioè l’ intermittent fasting, cioè stare digiuni 16 ore alternate a 8 ore in cui si può mangiare. In generale, a me questa soluzione non piace, perché preferisco il mio Muscle Detox, perché ritengo che nella nostra evoluzione era più frequente stare a digiuno più giorni di seguito che a giorni alterni. T
Tuttavia in alcuni soggetti l’ IF funziona molto bene, quindi si può provare, ma lo sconsiglio vivamente alle donne.
Nel paleolitico, generalmente, le femmine non andavano a caccia e quindi restavano alla base, quindi la loro frequenza dei pasti era maggiore; questo l’ ho potuto riscontrare in molte donne che hanno fatto l’ IF con risultati generalmente disastrosi.
Certo, in alcune funziona bene, ma la percentuale è molto bassa e quindi ponderate bene l’ eventualità di provarlo lo stesso. Con il Muscle Detox invece la possibilità di successo è molto più alta, anche perché è incrociata con la paleo diet.
Anche nella Warrior Paleo alle donne a volte consiglio un mini-pasto a mezzogiorno oppure delle generose quantità di aminoacidi durante la giornata, perché so che, generalmente, sopportano male stare molte ore senza mangiare.
Quindi l’ aumento della massa muscolare con Warrior paleo diet dipende essenzialmente dalla reazione soggettiva, dalle quantità che si riescono ad ingerire la sera e ma anche dal tipo di allenamento.
Ho letto da qualche parte (i soliti fenomeni creati da facebook,) che il nostro organismo non sopporterebbe bene gli sbalzi calorici, come l’ ABCDE (ne parlerò in articolo a parte) o la Warrior paleo, mentre io credo che sia uno dei sistemi più efficienti che esista per aumentare la forza e la muscolatura, semplicemente perché (come ho ampiamente mostrato nelle puntate precedenti) abbiamo vissuto milioni anni alternando digiuni e abbuffate a pasti regolari solo serali.
E voi che fate sport di resistenza, non mi scappate; la warrior paleo è anche per voi!
Vi dico solo che questa strategia alimentare è stata fatta anche (anzi, sopratutto...) da milioni di anni in Kenia...
Chi vuol capire capisca...
Tuttavia bisogna valutare caso per caso, cosi come alcune persone non rispondono bene all’ ABCDE, ad alcune la Warrior Paleo (come del resto la Paleo “normale”) li fa dimagrire e basta, senza particolare aumento della massa magra. C’è anche da dire che magari queste persone non crescono perché non riescono ad ingurgitare l’ alto fabbisogno proteico solo nel pasto serale.
In questo caso si potrebbe provare a distribuire la razione necessaria a pranzo e a cena e vedere come risponde l’ organismo, considerando sempre che si vi allenate tutti i giorni e/o con allenamenti ad alto volume e frequenza, non crescerete di muscoli o non aumenterete mai la vostra resistenza nemmeno mangiando ogni ora.
Provare, provare e ancora provare, fino a trovare la frequenza ideale dei pasti che fa per voi, tenendo conto che per l’ 80-90% dei casi il nostro genoma è settato per gli sbalzi calorici, le grandi cene serali e per carne/pesce/frutta/verdura.
Tra l’ altro per chi riesce ad andare in Warrior scoprirà un altro effetto collaterale positivo; avrà più tempo per fare le cose durante la giornata, senza interruzioni e pause pranzo che rompono il ritmo, facendoti addormentare dopo mezz’ora. Sarete più efficienti e brillanti durante fino alle sera.
Un’altra opzione è quella del nutrizionista Kevin Kann che sul sito di Robb Wolf consiglia di fare 3 pasti distanziati di 5 ore. Questo permetterebbe un lavoro più efficiente di insulina/glucagone, facendo riposare adeguatamente fegato e pancreas. Se la fame persiste provate a mangiare di più al pasto precedente, soprattutto proteine, oppure provate a prendere alcuni enzimi digestivi con ogni pasto.
Capitolo donne: in questi ultimi tempi va molto di moda l’ IF, cioè l’ intermittent fasting, cioè stare digiuni 16 ore alternate a 8 ore in cui si può mangiare. In generale, a me questa soluzione non piace, perché preferisco il mio Muscle Detox, perché ritengo che nella nostra evoluzione era più frequente stare a digiuno più giorni di seguito che a giorni alterni. T
Tuttavia in alcuni soggetti l’ IF funziona molto bene, quindi si può provare, ma lo sconsiglio vivamente alle donne.
Nel paleolitico, generalmente, le femmine non andavano a caccia e quindi restavano alla base, quindi la loro frequenza dei pasti era maggiore; questo l’ ho potuto riscontrare in molte donne che hanno fatto l’ IF con risultati generalmente disastrosi.
Certo, in alcune funziona bene, ma la percentuale è molto bassa e quindi ponderate bene l’ eventualità di provarlo lo stesso. Con il Muscle Detox invece la possibilità di successo è molto più alta, anche perché è incrociata con la paleo diet.
Anche nella Warrior Paleo alle donne a volte consiglio un mini-pasto a mezzogiorno oppure delle generose quantità di aminoacidi durante la giornata, perché so che, generalmente, sopportano male stare molte ore senza mangiare.
Il campione del mondo di ciclismo su pista Escuredo è in Paleo-Warrior diet
Insomma provate e riprovate, non esiste una regola unica per tutti, il senso di questo articolo è quello di distruggere il falso mito della colazione, del latte e cereali, dei Corn Flakes, del “pasto più importante della giornata” e tutte le altre amenità che oltre 100 anni di comunicazione deviata e deviante ci ha fatto credere.
Uscite dalla vostra zona di “confort” (“Ma io non riesco a non far colazione” – “Ma vuoi mettere una bella tazza di latte e biscotti?’”), perché magari il vostro sovrappeso e/o i vostri problemi di salute/scarse performance sportive dipendono proprio da quello e quindi siete cascati bene bene nella loro comunicazione costruita ad arte: ribellatevi, non ve ne pentirete.
Claudio Tozzi
Prima parte articolo Paleo-Warrior
Seconda parte
Terza parte
Quarta parte
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Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.Tutti i diritti sono riservati.
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