E aumenta in modo importante anche l' ormone maschile...
di Claudio Tozzi
(direttore del corso
"preparatore atletico vincente")
È quanto emerge da uno studio presentato durante la conferenza annuale della Società di endocrinologia, che si è tenuta tra il 2 e il 4 novembre a Edimburgo (Scozia), dai ricercatori della Queen Margaret University di Edimburgo.
Nel corso della ricerca, gli autori hanno chiesto a 13 persone adulte di assumere un integratore di vitamina D o un placebo, ogni giorno per due settimane.
Prima dell'inizio e al termine dell'esperimento i partecipanti sono stati sottoposti a un test fisico (pedalare per 20 minuti). Inoltre, ne è stata misurata la pressione sanguigna.
Dall'analisi è emerso che la vitamina D aveva influito positivamente sulle performance atletiche dei volontari, che riuscivano a percorrere in bici 6,5 chilometri in 20 minuti, circa 1,5 km in più rispetto all'inizio.
Inoltre, i livelli della pressione sanguigna di chi aveva assunto l'integratore erano più bassi di quelli che avevano preso il placebo.
Infine, gli studiosi hanno osservato che la molecola aveva ridotto il tasso di stress dei partecipanti.
Nella loro urina, infatti, è stata rinvenuta una minore presenza di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”, che aumenta quando una persona è sotto pressione.
Secondo gli esperti, lo studio dimostra che la vitamina D potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiache.
“Il nostro studio suggerisce che l'assunzione di integratori di vitamina D riduce il pericolo di malattie cardiovascolari, diminuendo fattori di rischio come la pressione del sangue - spiega Raquel Revuelta Iniesta, che ha partecipato all'indagine -.
Il passo successivo consisterà nello sperimentare l'integratore per un tempo maggiore su un campione di persone più ampio, a partire dagli atleti".
Un’altra ricerca ha scovato un altra sorprendente qualità della vitamina D, cioè la sua capacità di prevenire gli infortuni negli atleti.
Michael Shindle del Summit Medical Group in Madison (Wisconsin, USA – National meeting of American Orthopetic Society for Sports Medicine, Luglio 2011) ha scoperto che più dei 2/3 di 89 giocatori di football americano NFL infortunati avevano i livelli insufficienti di Vitamina D.
I livelli di questa vitamina devono essere maggiori di 32 ng/mL, e ben 27 giocatori avevano i livelli sotto i 20 ng/ml, mentre altri 45 avevano i livelli tra i 20-31,9 ng/mL.
Per tutti quelli che sono sempre infortunati e ce ne sono molti, potrebbe essere quindi una buona idea l’ integrazione di questa vitamina.
Ma la carenza di vitamina D è generalizzata anche nella normale popolazione, tanto che negli Stati Uniti, nonostante il latte sia stato addizionato con la vitamina D fin dal 1922, la rivista specializzata “Life Extension” ha analizzato 13.892 campioni di sangue tra i suoi lettori e il risultati sono stati assolutamente sorprendenti.
Il 38% dei soggetti aveva i livelli inferiori ai 30 ng/mL, mentre il 69% era al di sotto dei 40 ng/mL e solo il 14,3% aveva un tasso superiore ai 50 ng/mL, cioè quello considerato ottimale per ottenere i maggiori effetti benefici dalla vitamina D.
Alle luce di questi dati sono convinto che se alcuni sportivi e squadre di calcio come per esempio la Roma, che hanno sempre infortuni da anni (pur cambiando sempre preparatore e tipo di allenamento) possa dipendere appunto da una carenza cronica di questa fondamentale ormone.
In Italia, nonostante il sole sia abbondante, risulta paradossalmente che il livello medio di vitamina D nella popolazione sia in realtà basso, anche perché non esistono in commercio prodotti fortificati con questo micro-nutriente, come avviene invece in nord-europa e negli Stati Uniti.
Nel nostro paese e solo per i bambini, per evitare il rachitismo, viene venduto dell’ olio addizionato con vitamina D, ma per adulti nulla.
I benefici della Vitamina D in sintesi
La vitamina D, oltre ai benefici nelle attività sportiva, agirebbe anche come un vero e proprio ormone su tantissime e fondamentali funzioni del nostro organismo:
- Scheletro
- Salute delle ossa, previene l’ osteopenia, osteoporosi, osteomalacia, rachitismo e fratture
- Salute cellulare
- Previene certi tipi di cancro, come quello alla prostata, al pancreas, mammella, ovaie e colon; previene malattie infettive e infezioni al tratto respiratorio superiore, asma e disturbi respiratori.
- Salute organi
- Previene malattie cardiche e infarti; previene il diabete di tipo 2, parodontite , perdita di denti e altre malattie infiammatorie.
- Salute dei muscoli
- Supporta la forza muscolare
- Salute del sistema autoimmunitario
- Previene la sclerosi multipla, il diabete mellito di tipo 1, il morbo di Crohn e l’ artrite reumatoide.
- Salute del cervello
- Previene la depressione, schizofrenia, morbo di Alzheimer e demenza.
- Salute degli stati d’animo
- Previene il disordine affettivo stagionale, la sindrome pre-mestruale, i disturbi del sonno e aumenta il senso di benessere
La Vitamina D avrebbe delle prorietà legate direttamente alla Crescita MuscolareAlcune di queste sono a quanto pare associate al fatto che la sua struttura chimica è simile a quella degli steroidi, come il testosterone.
Studi hanno dimostrato che la vitamina D può legare con i recettori androgeni.
In questo modo forse imita un po’ le proprietà di stimolo di crescita muscolare del testosterone.
La vitamina D può anche legare e attivare il recettore della vitamina D ( che regola direttamente l'espressione di centinaia di geni) molti dei geni attivati dalla vitamina D sono direttamente coinvolti nel generare la crescita muscolare e forza.
Quindi, più vitamina D più testosterone!
Guarda questi grafici; in pratica i livelli annuali di ormone maschile sono praticamente sovrapponibili ai livelli annuali di vitamina D, ovviamente più alta d’ estate.
Ma quali sono i Livelli Ottimali di Vitamina D nel Sangue?
Il dottor Holich del Boston Medical Center è una delle massime autorità mondiali nello studio di questa vitamina, propone questo “barometro” di riferimento per ottenere i massimi risultati:
BAROMETRO DELLA VITAMINA D
- meno di 20 ng/ml deficienza
- tra 21 e 29 ng/ml Insufficienza
- tra 30 e 100 ng/ml Sufficienza
- sopra i 150 ng/ml Intossicazione
- tra 40 e 60 ng/ml Ideale
- 75-80 ng/ml sono invece indicati per sportivi e malati di patologie autoimmuni.
Secondo il mio parere tutti, anche i sedentari, dovrebbero avere invece questo valore di 75-80 in quanto è stato calcolato che è il valore medio di un individuo esposto al sole per diverse ore al giorno; esattamente come succedeva in Africa nella nostra evoluzione, dove per di più non avevamo praticamente vestiti.
Nei casi di carenza di Vitamina D occorre seguire un’integrazione giornaliera di 10.000 per mesi (per esempio con Muscle D3) per portare le concentrazioni di plasma appunto a 75-80 ng/ml.
Per mantenere le concentrazioni di plasma a 75-80 ng/mL, si consiglia un’integrazione giornaliera di 5000 UI; l’equivalenza è 100 UI = 2,5 mg e 400 UI = 10 mcg.
E non tiriamo fuori l’ assurda e ridicola paura di molti medici riguardo la sua presunta tossicità, in quanto solo sopra i 150 ng/ml può dare qualche problema (tra l’ altro leggero e facilmente risolvibile che la sospensione dell’ assunzione), ma visto che la dose efficace è 75-80, cioè la metà, è veramente inspiegabile che ogni volta deve uscire fuori un problema che non esiste e non esisterà mai.
Nella letteratura mondiale i casi di tossicità legati a questa vitamina sono rarissimi e tutti risolti semplicemente non prendendola più e con nessuna conseguenza permanente.
Del resto, avete mai sentito che è stato male per la troppa vitamina D?
E, sopratutto, avete mai conosciuto uno che è ha avuto problemi per qualunque altra vitamina?
Il problema è quanto sono troppe basse, non certo quando sono alte!
In definitiva, anche se siamo in perfetto Paleo-style, mangiando frutta/verdura/carne/pesce e frutta secca, potremmo lo stesso avere problemi, in quanto non era prevedibile per l’ organismo l’ assunzione supplementare con il cibo di vitamina D, visto che per milioni di anni l’ abbiamo prodotta in quantità “industriale” con lo splendido sole africano.
Quindi per ricreare il più possibile quell’ armonia di condizioni è assolutamente essenziale prendere più sole possibile durante l’ estate, in modo da fare un’ adeguata scorta per l’ inverno e/o e assumere cibi ad alto contenuto di vitamina D come l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (come i salmoni e le aringhe), il latte ed i suoi derivati, le uova, il fegato e le verdure verdi.
Ma è evidente che l’ olio di fegato di merluzzo sono decenni che non viene più sommistrato perché ha un sapore agghiacciante, mentre i pesci grassi vengono acquistati con parsimonia perché abbastanza costosi e magari pieni di mercurio, le uova vengono limitate dai medici perché “aumentano il colesterolo” (ma per favore…), il fegato non è di uso comune (anche perché quello di adesso è ricco di tossine) e il latte/derivati non possono essere assunti perché dannosi per tutti i motivi che già sappiamo legato al pH.
Rimarrebbero le verdure, ma ammesso che si assumano in buone quantità, non sono tuttavia sufficienti per assumere la giusta quantità di vitamina D per raggiungere i livelli ottimali.
A questo punto l’ uso dell’ integratore di vitamina D potrebbe essere risolutivo, anche se come abbiamo visto è molto importante misurare prima il livello nel sangue, in quanto il livello di grasso corporeo ostacola l’ entrata nel sangue e quindi le dosi degli eventuali supplementi vanno calibrati perché potrebbero non bastare.
Al laboratorio di analisi va richiesto il dosaggio del 25-idrossivitamina D (25-OH vitamina D) cioè la componente attiva della sostanza.
Claudio Tozzi
p.s. Puoi sbizzarrirti ed applicare queste strategie di integrazione e alimentazione estremamente potenti a qualunque tipo di disciplina sportiva con un minimo di adattamento da parte tua.
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Bibliografia
- Ann N Y Acad Sci. 2009 Sep;1173:252-9. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.04672.x. Dysregulation of the vitamin D nuclear receptor may contribute to the higher prevalence of some autoimmune diseases in women.
Proal AD1, Albert PJ, Marshall TG. - Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x. Epub 2009 Dec 29. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Wehr E1, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B.