Migliorare subito le Prestazione di sprint, salti e lanci?
P.A.P. è la Risposta
Il PAP (Potenziamento Post Attivazione) consiste in Attività Brevi ed Intense da fare prima dell’allenamento/gara per Aumentare forza/potenza.
Questa particolare tipo di tecnica è in grado di Aumentare la Prestazione Atletica in modo eccezionale, specialmente se il soggetto è predisposto.
Il vostro istruttore/personal trainer/preparatore non ve l’ha mai fatto fare? Si vede che era troppo impegnato a farvi fare esercizi da circo con la palla per gli addominali e darvi l’avena santa a colazione.
Sembra che Ben Johnson fece uno di squat 600 libbre (272 kg) per 3 ripetizioni dieci minuti prima del suo famigerato record olimpico del 1988 (9.79).
Venne poi squalificato per doping(!), quindi nessuno saprà mai quanto possa aver influito il PAP/ in quella prestazione, ma vidi la gara in diretta e mi impressionò l’incredibile salto in avanti in partenza: mai vista una cosa del genere! (guarda il video a partire dal minuti 0,28).
Sembra che Ben Johnson fece uno di squat 600 libbre (272 kg) per 3 ripetizioni dieci minuti prima del suo famigerato record olimpico del 1988 (9.79).
Venne poi squalificato per doping(!), quindi nessuno saprà mai quanto possa aver influito il PAP/ in quella prestazione, ma vidi la gara in diretta e mi impressionò l’incredibile salto in avanti in partenza: mai vista una cosa del genere! (guarda il video a partire dal minuti 0,28).
Gillich e Schmidtbliecher hanno riferito che nel 1995 venne usato nel bob prima del gara per scatenare il PAP, vincendo il campionato del mondo.
Utilizzato per la prima volta dalla nazionale canadese di sollevamento pesi, allenata da Pierre Roy.
Charles Poliquin e Pierre Roy
Come si esegue il P.A.P.?
Il PAP si può eseguire in 2 modi:
Come si esegue il P.A.P.?
Il PAP si può eseguire in 2 modi:
- Dopo una contrazione massimale (es. Squat max) basso volume, si esegue l'attività esplosiva subito dopo il set.
- A seguito di una contrazione massima ad alto volume (8 serie di isometriche di 5 secondi, 40 secondi tra le serie), bisogna aspettare diversi minuti prima di eseguire l'attività esplosiva.
Grafico dell'andamento del PAP
Le persone tendono a rispondere al PAP in modo diverso e comunque non nei principianti, perché è stato visto che gli atleti più forti ed esperti hanno un PAP maggiore.
Gli atleti di atletica leggera hanno un PAP molto maggiore dei bodybuilder e delle persone attive.
Le persone tendono a rispondere al PAP in modo diverso e comunque non nei principianti, perché è stato visto che gli atleti più forti ed esperti hanno un PAP maggiore.
Gli atleti di atletica leggera hanno un PAP molto maggiore dei bodybuilder e delle persone attive.
Allyson Felix, campionessa del Mondo dei 200 metri
Perchè si scatena il P.A.P. a livello fisiologico?
Si basa sul principio chiamato “facilitazione neurologica post tetanica” enunciato dal ricercatore dello sport tedesco Dietmar Schmidtbleicher.
Sebbene la scienza non sia ancora completamente in grado di spiegarne i motivi, pare che i primi set stimolino il sistema nervoso o le fibre contrattili in modo che i muscoli possano contrarsi con maggior forza negli ultimi set o negli esercizi successivi. La spiegazione puòessere ricondotta al fatto che i muscoli sono costituiti da actina e miosina, che sono proteine stimolate dalla contrazione del calcio.
Quando si esegue un esercizio pesante actina/miosina diventano molto più sensibili al rilascio di questo minerale.
La maggiore sensibilità al calcio innesca una serie di modificazioni biomeccaniche che potenziano la contrazione muscolari e durante il PAP le unità motorie sono maggiormente stimolate.
L’ impulso ai muscoli è quindi più forte con conseguente maggiore performance.
Perchè si scatena il P.A.P. a livello fisiologico?
Si basa sul principio chiamato “facilitazione neurologica post tetanica” enunciato dal ricercatore dello sport tedesco Dietmar Schmidtbleicher.
Sebbene la scienza non sia ancora completamente in grado di spiegarne i motivi, pare che i primi set stimolino il sistema nervoso o le fibre contrattili in modo che i muscoli possano contrarsi con maggior forza negli ultimi set o negli esercizi successivi. La spiegazione puòessere ricondotta al fatto che i muscoli sono costituiti da actina e miosina, che sono proteine stimolate dalla contrazione del calcio.
Quando si esegue un esercizio pesante actina/miosina diventano molto più sensibili al rilascio di questo minerale.
La maggiore sensibilità al calcio innesca una serie di modificazioni biomeccaniche che potenziano la contrazione muscolari e durante il PAP le unità motorie sono maggiormente stimolate.
L’ impulso ai muscoli è quindi più forte con conseguente maggiore performance.
Processo di Contrazione Muscolare
Il Counter Movement Jump (CMJ) è un test valuta la capacità di saltare da fermo, di cambiare direzione improvvisamente e di decelerare in spazi molto brevi.
Il CMJ è utilizzato frequentemente per valutare le reazioni al PAP.
Il Counter Movement Jump (CMJ) è un test valuta la capacità di saltare da fermo, di cambiare direzione improvvisamente e di decelerare in spazi molto brevi.
Il CMJ è utilizzato frequentemente per valutare le reazioni al PAP.
Counter Movement Jump (CMJ)
Questo test si compone di 4 fasi:
Questo test si compone di 4 fasi:
- Posizione di partenza;
- Contromovimento verso il basso (flettendo le ginocchia di circa 90 gradi);
- Salto verso l’alto;
- Caduta.
Fase Finale del CMJ, la Caduta
È assolutamente necessario mantenere il busto eretto durante tutto il test (per evitare ogni possibile influenza sull’azione degli arti inferiori) e compiere il contromovimento il più veloce possibile; la caduta si deve effettuare con le ginocchia distese e sulla punta dei piedi (con successiva ammortizzazione per evitare traumi).
Alcuni studi confermano il PAP, mentre altri no e i motivi sono essenzialmente tre:
La Dimostrazione Scientifica dell'aumento del CMJIn uno studio si è dimostrato che solo lo squat a 3 ripetizioni ha migliorato il CMJ, ma non lo scatti 5-10 m e la slitta di 3 metri.
CMJ dopo lo Squat a 3 RIpetizioni (circa il 90% del massimale):
Due dei soggetti ebbero risultati migliori con 4 minuti di riposo, mentre 3 soggetti con 8’ di riposo e infine 2 soggetti con 12’ di riposo.
Su 9 atleti, il CMJ:
Il PAP va quindi individualizzato o addirittura non adottato, in caso di soggetti non-responder.
In una meta-analisi (cioè uno strumento statistico che raggruppa i dati riguardanti tutti gli studi su un dato argomento) di 32 studi del 2013, pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha dimostrato quanto segue:
Sono stati provati i seguenti tempi di recupero tra PAP e successive esercizio:
Il PAP, per le sue caratteristiche legate all’ incremento della forza e della potenza è particolarmente indicato per i lavori di forza nel bodybuilding/powerlifting, ma in special modo nella la corsa sprint, i salti e i lanci, anche se recentemente è stato provato anche nel golf!
Per il Powerlifiting/Bodybuilding il PAP si può scatenare con queste tabelle a “Onde”.
Per Sprint, Salti e Lanci , come già detto, si devono prima fare una serie di contrazioni ad alto volume (8 serie di isometriche di 5 secondi, 40 secondi tra le serie), per poi effettuare, dopo diversi minuti, il gesto esplosivo di gara.
Ciò non toglie, visto che la reazione al PAP è abbastanza individuale, che è possibile provare anche il metodo “Ben Johnson” (magari senza bombe..) cioè eseguire lo squat profondo con il 90% del massimale, dai 7 ai 10 minuti prima della gesto principale.
Attenzione, l’esercizio PAP-scatenante deve quasi totale attinenza con il movimento successivo, quindi, per esempio, niente pressa a 45° ma squat, perché è un gesto tecnico più simile a quello degli sprint, salti e lanci.
Questo perché sono state effettuata delle prove con la pressa o altri esercizi non consoni alla biomeccanica di una data disciplina e l’ effetto transfer PAP era quasi nullo.
Insomma meno palle per gli addominali, meno avena e più PAP per tutti!
Claudio Tozzi
È assolutamente necessario mantenere il busto eretto durante tutto il test (per evitare ogni possibile influenza sull’azione degli arti inferiori) e compiere il contromovimento il più veloce possibile; la caduta si deve effettuare con le ginocchia distese e sulla punta dei piedi (con successiva ammortizzazione per evitare traumi).
Alcuni studi confermano il PAP, mentre altri no e i motivi sono essenzialmente tre:
- Risposta individuale
- Gesto tecnico magari troppo lontano dal principale
- Tempo di recupero
La Dimostrazione Scientifica dell'aumento del CMJIn uno studio si è dimostrato che solo lo squat a 3 ripetizioni ha migliorato il CMJ, ma non lo scatti 5-10 m e la slitta di 3 metri.
CMJ dopo lo Squat a 3 RIpetizioni (circa il 90% del massimale):
- 15” dopo altezza salto era del 3,3% inferiore
- 4’ dopo l’ altezza era del 3,8% maggiore
- 8’ dopo - 3,5% maggiore
- 12’ dopo - 3% maggiore
- 16’ dopo - 2,9% inferiore
Due dei soggetti ebbero risultati migliori con 4 minuti di riposo, mentre 3 soggetti con 8’ di riposo e infine 2 soggetti con 12’ di riposo.
Su 9 atleti, il CMJ:
- 6 atleti hanno migliorato molto la loro prestazione
- 2 non hanno avuto incrementi
- 1 atleta è peggiorato
Il PAP va quindi individualizzato o addirittura non adottato, in caso di soggetti non-responder.
In una meta-analisi (cioè uno strumento statistico che raggruppa i dati riguardanti tutti gli studi su un dato argomento) di 32 studi del 2013, pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha dimostrato quanto segue:
- Il PAP ottimale avviene meglio dopo le serie multiple rispetto alle singole e deve essere di moderata intensità (60-84%).
Quindi una serie di contrazioni ad alto volume (8 serie di isometriche di 5 secondi, 40 secondi tra le serie), per poi effettuare, dopo diversi minuti, il gesto esplosivo. - Il periodo di riposo è compreso tra i 7 e 10 minuti
- Gli atleti sopra i 3 anni di anzianità di allenamento rispondono meglio
- C’è una moderata correlazione tra il massimale e il CMJ dopo un’ attività ad alta intensità
- Il bilanciamento tra esercizio e PAP è maggiore con la progressiva anzianità di allenamento
- Il PAP si perde dopo 30 minuti
- Non funziona (anzi peggiora la prestazione) nei soggetti con poca esperienza
Sono stati provati i seguenti tempi di recupero tra PAP e successive esercizio:
- 5 minuti
- 8-12 minuti
- 18,5 minuti
Il PAP, per le sue caratteristiche legate all’ incremento della forza e della potenza è particolarmente indicato per i lavori di forza nel bodybuilding/powerlifting, ma in special modo nella la corsa sprint, i salti e i lanci, anche se recentemente è stato provato anche nel golf!
Per il Powerlifiting/Bodybuilding il PAP si può scatenare con queste tabelle a “Onde”.
Per Sprint, Salti e Lanci , come già detto, si devono prima fare una serie di contrazioni ad alto volume (8 serie di isometriche di 5 secondi, 40 secondi tra le serie), per poi effettuare, dopo diversi minuti, il gesto esplosivo di gara.
Ciò non toglie, visto che la reazione al PAP è abbastanza individuale, che è possibile provare anche il metodo “Ben Johnson” (magari senza bombe..) cioè eseguire lo squat profondo con il 90% del massimale, dai 7 ai 10 minuti prima della gesto principale.
Attenzione, l’esercizio PAP-scatenante deve quasi totale attinenza con il movimento successivo, quindi, per esempio, niente pressa a 45° ma squat, perché è un gesto tecnico più simile a quello degli sprint, salti e lanci.
Questo perché sono state effettuata delle prove con la pressa o altri esercizi non consoni alla biomeccanica di una data disciplina e l’ effetto transfer PAP era quasi nullo.
Insomma meno palle per gli addominali, meno avena e più PAP per tutti!
Claudio Tozzi
CLAUDIO TOZZI - PREPARATORE ATLETICO - CONTATTI QUI
RISPARMI 698 EURO + AVRAI 4 BONUS ESCLUSIVI SE TI ISCRIVI ENTRO FINE MESE
P.S. - Preparatore Atletico Vincente e' il corso che ha SALVATO LA VITA a tantissime realtà sportive che stavano per affogare nella crisi di risultati.
...Se anche tu vuoi sfuggire al massacro dell' allenamento assurdo e dell' alimentazione degli anni '50 allora DEVI esserci:
http://www.preparatoreatleticoevincente.com/
...Poi non dire che non ti avevo avvertito! ;-)
...Se anche tu vuoi sfuggire al massacro dell' allenamento assurdo e dell' alimentazione degli anni '50 allora DEVI esserci:
http://www.preparatoreatleticoevincente.com/
...Poi non dire che non ti avevo avvertito! ;-)
ISCRIVI ALLA NOSTRA NEWSLETTER
- VUOI CORRERE PIÙ VELOCE? - VUOI AVERE MOLTA PIÙ RESISTENZA? - VUOI ESSERE PIÙ MAGRO E POTENTE SENZA CONTROLLARE LE CALORIE? - VUOI AUMENTARE LA PERFORMANCE TOTALE? Allora devi assolutamente provare questo SISTEMA |
Bibliografia
- Chiu, L.Z., Fry, A.C., Weiss, L.W., Schilling, B.K., Brown, L.E., & Smith, S.L. (2003). Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(4), 671-677.
- French, D.N., Kraemer, W.J., & Cooke, C.B. (2003). Changes in dynamic exercise performance following a sequence of preconditioning isometric muscle actions. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (4), 678-685.
- Hamada, T., Sale, D.G., & MacDougall, J.D. (2000). Postactivation potentiation in endurance-trained male athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 403- 111.
- Hamada, T., Sale, D.G., MacDougall, J.D., & Tarnopolsky, M.A. (2000a). Postactivation potentiation, muscle fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. Journal of Applied Physiology, 88, 2131-2137.
- Hilfiker, R., Hubner, K., Lorenz, T. & Marti, B. (2007). Effects of drop jumps added to the warm-up of elite sport athletes with a high capacity for explosive force development. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 550-555.
- Hodgson, M., Docherty, D., & Robbins, D. (2005). Post-activation potentiation underlying physiology and implications for motor performance. Sports Medicine, 25 (7), 385-395.
- Robbins, D.W. (2005). Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 453-458.
- Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemden, M.G. (2007). Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 500-505
- Julian Lin, et. al., “Effects of Isometric and Dynamic Postactivation Potentiation Protocols on Maximal Sprint Performance,” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2013.
- Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 854–859. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bdb. Meta-Analysis of Postactivation Potentiation and Power: Effects of Conditioning Activity, Volume, Gender, Rest Periods, and Training Status. Wilson, Jacob M.1; Duncan, Nevine M.1; Marin, Pedro J.2,3; Brown, Lee E.4; Loenneke, Jeremy P.5; Wilson, Stephanie M.C.6; Jo, Edward7; Lowery, Ryan P.1; Ugrinowitsch, Carlos8
- Journal of Strength & Conditioning Research: June 2013 - Volume 27 - Issue 6 - p 1579-1582. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182711c60. Original Research
- The Effects of Postactivation Potentiation on Golf Club Head Speed. Read, Paul J.1; Miller, Stuart C.2; Turner, Anthony N.2