Il campione del mondo su pista Master 2014 Jose Escuredo è in Paleo Warrior Diet
di claudio tozzi
- direttore del corso "
Preparatore atletico vincente"-
Vediamo insieme come approcciare una giornata alimentare-tipo per aumentare subito le tue prestazioni sportive.
Perchè le diete basate sulle calorie costanti sono la peggiore cosa in assoluto per il nostro metabolismo.
Nelle due parti precedenti (parte 1 – parte 2) avevamo visto che, essenzialmente, sia nella preistoria che nella storia fino a circa 1000 anni fa (almeno) l’uomo non ha mai fatto colazione la mattina, ma al massimo faceva due pasti al giorno, con la cena il pasto più importante della giornata.
In questa terza parte aggiungo un altro tassello riguardo la frequenza dei pasti dell’ uomo più geneticamente homo sapiens-regolata e cioè che nella preistoria (compresi gli attuali cacciatori-raccoglitori presenti tutt’ora al mondo) il modo di introdurre il cibo risponde al cosiddetto ciclo digiuno-abbuffata e mai a tre pasti regolari nella giornata, nella settimana, nel mese, nell’ anno per tutta la vita, come noi tutti facciamo, almeno nel mondo occidentale.
Per comprendere meglio questo leggiamo alcune testimonianze dei cacciatori-raccoglitori attuali, ancora esistenti in ogni parte del mondo, raccolte dal grande biologo Jared Diamond (vincitore del Premio Pulitzer – considerato il premio nobel per la saggistica- nel 1998):
Per comprendere meglio questo leggiamo alcune testimonianze dei cacciatori-raccoglitori attuali, ancora esistenti in ogni parte del mondo, raccolte dal grande biologo Jared Diamond (vincitore del Premio Pulitzer – considerato il premio nobel per la saggistica- nel 1998):
Daniel Everett (Don’ t Sleep, There Are Snakes): “ A loro (gli Indios pirahã sudamericani) piace molto mangiare. Quando al villaggio c’è cibo in abbondanza, lo consumano tutto… (Ma) se capita di saltare un pasto, o anche di non mangiare per un giorno intero, non si agitano affatto. Ho visto gente danzare per tre giorni di fila, facendo solo piccole pause (…)
La prima volta che mettono piede in città i pirahã restano sempre sbalorditi dalla abitudini alimentari degli occidentali, soprattutto dal fatto che mangino tre volte al giorno.
Il primo pasto fuori dal villaggio – carboidrati e proteine in quantità – viene quasi sempre divorato con ingordigia; il secondo in genere è uguale al primo, ma al terzo cominciano a mostrare una certa frustrazione. Dobbiamo mangiare di nuovo? Chiedono spesso sconcertati.
Quella che è la loro abitudine, cioè dare fondo al cibo quando ce n’è, viene a confliggere con una disponibilità improvvisamente continua e inesauribile. Non è raro che, dopo un soggiorno di tre-sei settimane, un pirahã (che in origine pesava fra i 45 e i 55 chili) torni al villaggio con più di dieci chili addosso e rotoli di ciccia sulla pancia e sulle cosce”
Allan Holberg (Nomads of the long Bow): “Le quantità di cibo che in certe occasioni (gli indios sirionò della Bolivia) riescono a divorare sono impressionanti. Non è raro che quattro persone facciano fuori un pecari (un animale simile al cinghiale ndr) di trenta chili in una volta sola.
Quando la carne abbonda, un singolo uomo riesce a ingollarne anche 15 chili nell’ arco di una giornata.
Un giorno ho visto con i miei occhi due uomini mangiarsi sei scimmie atele che andavano dai cinque ai si sette chili l’ una, e quella stessa sera li ho sentiti lamentarsi che avevano ancora un po’ di fame.”
La prima volta che mettono piede in città i pirahã restano sempre sbalorditi dalla abitudini alimentari degli occidentali, soprattutto dal fatto che mangino tre volte al giorno.
Il primo pasto fuori dal villaggio – carboidrati e proteine in quantità – viene quasi sempre divorato con ingordigia; il secondo in genere è uguale al primo, ma al terzo cominciano a mostrare una certa frustrazione. Dobbiamo mangiare di nuovo? Chiedono spesso sconcertati.
Quella che è la loro abitudine, cioè dare fondo al cibo quando ce n’è, viene a confliggere con una disponibilità improvvisamente continua e inesauribile. Non è raro che, dopo un soggiorno di tre-sei settimane, un pirahã (che in origine pesava fra i 45 e i 55 chili) torni al villaggio con più di dieci chili addosso e rotoli di ciccia sulla pancia e sulle cosce”
Allan Holberg (Nomads of the long Bow): “Le quantità di cibo che in certe occasioni (gli indios sirionò della Bolivia) riescono a divorare sono impressionanti. Non è raro che quattro persone facciano fuori un pecari (un animale simile al cinghiale ndr) di trenta chili in una volta sola.
Quando la carne abbonda, un singolo uomo riesce a ingollarne anche 15 chili nell’ arco di una giornata.
Un giorno ho visto con i miei occhi due uomini mangiarsi sei scimmie atele che andavano dai cinque ai si sette chili l’ una, e quella stessa sera li ho sentiti lamentarsi che avevano ancora un po’ di fame.”
Lidio Cipriani (The Andaman Islanders): “ Per gli onge (delle isole Andamane nell’ oceano indiano ripulirsi significava pitturarsi il corpo per tenere lontani gli spiriti maligni e togliersi di dosso, cosi dicevano, l’ odore del grasso di maiale dopo le orge alimentari colossali che seguono a una caccia particolarmente fortunata, quando loro stessi arrivano a trovare eccessivo quel puzzo.
Le orge alimentari, che producono indigestioni di giorni e giorni, sono seguite da un istintivo cambio di dieta, che vira verso vegetali crudi o cotti. Fra il 1952 e il 1954 mi è capitato di presenziare a tre di questi solenni festini a base di maiale e miele e ho visto gli onge mangiare fin quasi a scoppiare; poi, quasi incapaci di muoversi, darsi a una grandiosa sessione di pittura purificatrice.
(…) Quando la marea di ritira, i banchi (di pesci simili a sardine) rimangono intrappolati dei reef che circondano le isole e gli onge abbandonano qualunque attività per andare di pozza in pozza con le piroghe e stiparle fino all’ orlo.
L’ acqua pullula letteralmente di pesci e gli onge ne raccolgono finchè non resta più posto dove metterli. Da nessun’ altra parte del mondo ho visto nulla di simile a questi stermini.
Le sardine delle andamane sono piuttosto grosse, alcune raggiungono e superano il chilo di peso (…)
Uomini, donne e bambini si danno affannosamente da fare immergendo in quella massa rigonfia le mani, che poi puzzano di pesce per giorni interi (…)
Tutti cucinano e mangiano insieme, fino a non poterne (temporaneamente) più, e il resto del bottino viene allora disposto su rastrelliere improvvisate, sotto le quali spira il fumo di un fuoco di legna verde.
Dopo qualche giorno la scorta finisce e si ricomincia la pesca, e le cose vanno avanti cosi per settimane, finchè i grandi banchi non si lasciano le isole alle spalle”
Le orge alimentari, che producono indigestioni di giorni e giorni, sono seguite da un istintivo cambio di dieta, che vira verso vegetali crudi o cotti. Fra il 1952 e il 1954 mi è capitato di presenziare a tre di questi solenni festini a base di maiale e miele e ho visto gli onge mangiare fin quasi a scoppiare; poi, quasi incapaci di muoversi, darsi a una grandiosa sessione di pittura purificatrice.
(…) Quando la marea di ritira, i banchi (di pesci simili a sardine) rimangono intrappolati dei reef che circondano le isole e gli onge abbandonano qualunque attività per andare di pozza in pozza con le piroghe e stiparle fino all’ orlo.
L’ acqua pullula letteralmente di pesci e gli onge ne raccolgono finchè non resta più posto dove metterli. Da nessun’ altra parte del mondo ho visto nulla di simile a questi stermini.
Le sardine delle andamane sono piuttosto grosse, alcune raggiungono e superano il chilo di peso (…)
Uomini, donne e bambini si danno affannosamente da fare immergendo in quella massa rigonfia le mani, che poi puzzano di pesce per giorni interi (…)
Tutti cucinano e mangiano insieme, fino a non poterne (temporaneamente) più, e il resto del bottino viene allora disposto su rastrelliere improvvisate, sotto le quali spira il fumo di un fuoco di legna verde.
Dopo qualche giorno la scorta finisce e si ricomincia la pesca, e le cose vanno avanti cosi per settimane, finchè i grandi banchi non si lasciano le isole alle spalle”
Il Biologo Jared Diamond in Nuova Guinea
Lo stesso Diamond ricorda un episodio memorabile accaduto durante le sue esplorazioni in Nuova Guinea:
“Avevo ingaggiato una decina di portatori per trasportare le mie pesanti attrezzature lungo un ripido sentiero verso un campo di montagna ed eravamo giunti a destinazione poco prima del tramonto, dopo un intero giorno di cammino.
Altri portatori con i viveri avrebbero dovuto precederci sul posto, ma a causa di un malinteso non erano arrivati. A quel punto mi aspettavo di essere linciato dal primo gruppo esausto e affamato, invece gli uomini si misero a ridere e dissero: “Orait, i nogat kaki, i samting nating, yumi slip nating, enap yumi kaki tumora” (“Okay, non abbiamo cibo, non è niente, dormiamo a pancia vuota e per mangiare aspettiamo domani”).
Di contro, nelle occasioni in cui vengono macellati i maiali i miei amici guineani sono capaci di banchettare diversi giorni di seguito (…) c’è gente che finisce per sentirsi letteralmente male. Questi aneddoti mostrano quanto l’ uomo sia in grado di adattarsi alle oscillazioni tra periodi di abbondanza e carestia che nel corso della nostra storia evolutiva si sono ripetuti spesso ma in modo irregolare”
“Avevo ingaggiato una decina di portatori per trasportare le mie pesanti attrezzature lungo un ripido sentiero verso un campo di montagna ed eravamo giunti a destinazione poco prima del tramonto, dopo un intero giorno di cammino.
Altri portatori con i viveri avrebbero dovuto precederci sul posto, ma a causa di un malinteso non erano arrivati. A quel punto mi aspettavo di essere linciato dal primo gruppo esausto e affamato, invece gli uomini si misero a ridere e dissero: “Orait, i nogat kaki, i samting nating, yumi slip nating, enap yumi kaki tumora” (“Okay, non abbiamo cibo, non è niente, dormiamo a pancia vuota e per mangiare aspettiamo domani”).
Di contro, nelle occasioni in cui vengono macellati i maiali i miei amici guineani sono capaci di banchettare diversi giorni di seguito (…) c’è gente che finisce per sentirsi letteralmente male. Questi aneddoti mostrano quanto l’ uomo sia in grado di adattarsi alle oscillazioni tra periodi di abbondanza e carestia che nel corso della nostra storia evolutiva si sono ripetuti spesso ma in modo irregolare”
Quindi per l’ organismo umano stare a digiuno o semi-digiuno per ore o per alcuni giorni, alternati ad altri di banchetti luculliani non è strano, ma è addirittura la normalità; anzi, se proprio vogliamo dirla tutta, a livello biologico è assolutamente molto più assurdo (e in molti casi dannoso) mangiare 3 volte al giorno, in quantità pressoché costanti, per tutto l’ anno…
La normalità, comune a TUTTE LE POPOLAZIONI CACCIATORI-RACCOGLITORI DEL MONDO, è quella di mangiare, essenzialmente, in unico pasto serale e nei periodi di abbondanza, abbuffarsi in modo assurdo e digiunare anche per giorni, per riprendere poi l’ unico pasto serale.
Lo abbiamo fatto praticamente per almeno 2,5 milioni di anni, anche usciti dall’ Africa (circa 150.000 anni fa) e lo abbiamo continuato a fare praticamente fino a giorni nostri, almeno per quanto riguarda il monopasto (o al massimo il pranzo) serale.
Praticamente:
Non a caso il dinamico duo abbuffata-digiuno (e non gli ambigui Batman e Robin..) è ancora talmente scolpito nei nostri geni che la sua forma moderna e cioè l’ ABCDE (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise, cioè Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio) diffuso negli anni ‘90 da Torbjorn Akerfeldt, lo considero il più potente induttore di massa muscolare che esista al mondo.
Ho visto miei atleti prendere anche 9 kg in un otto mesi (vedi foto dell’ atleta e personal trainer BIIOSystem Marco Ferraiuolo) con l’ ABCDE, e per questo l’ ho anche inserito nel mio libro (BIIOSystem http://www.biiosystem.com/il-libro/): ma questa, come direbbe Lucarelli in “Blu notte” è un’altra storia.
La normalità, comune a TUTTE LE POPOLAZIONI CACCIATORI-RACCOGLITORI DEL MONDO, è quella di mangiare, essenzialmente, in unico pasto serale e nei periodi di abbondanza, abbuffarsi in modo assurdo e digiunare anche per giorni, per riprendere poi l’ unico pasto serale.
Lo abbiamo fatto praticamente per almeno 2,5 milioni di anni, anche usciti dall’ Africa (circa 150.000 anni fa) e lo abbiamo continuato a fare praticamente fino a giorni nostri, almeno per quanto riguarda il monopasto (o al massimo il pranzo) serale.
Praticamente:
- Per la moderna scienza medica e nutrizionale il digiuno è il male assoluto, obiettivamente invece è la cosa più naturale che è successa fin dalla notte dei tempi.
- La colazione sarebbe il pasto più importante della giornata; ma non l’ abbiamo mai fatta fino a 1000 anni fa.
- Per la moderna nutrizione e per le normali abitudini, almeno occidentali, i pasti devo essere tre e regolari e senza sbalzi calorici importanti; si pensi alle diete a calorie fisse da fare vita natural durante e quelle ipocaloriche devastanti a 1300 calorie. Ma anche questo non l’ abbiamo mai fatto, MAI. Anche nel mondo occidentale il rito delle abbuffate è resistito almeno fino a 2000 anni fa con i romani, come per esempio le famose “cene luculliane” (perché organizzate dal senatore Lucio Licinio Locullo) duravano giorno e notte e dove si narra che la gente andasse a vomitare per mangiare ancora.
Non a caso il dinamico duo abbuffata-digiuno (e non gli ambigui Batman e Robin..) è ancora talmente scolpito nei nostri geni che la sua forma moderna e cioè l’ ABCDE (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise, cioè Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio) diffuso negli anni ‘90 da Torbjorn Akerfeldt, lo considero il più potente induttore di massa muscolare che esista al mondo.
Ho visto miei atleti prendere anche 9 kg in un otto mesi (vedi foto dell’ atleta e personal trainer BIIOSystem Marco Ferraiuolo) con l’ ABCDE, e per questo l’ ho anche inserito nel mio libro (BIIOSystem http://www.biiosystem.com/il-libro/): ma questa, come direbbe Lucarelli in “Blu notte” è un’altra storia.
Qualcuno di voi dirà che mettere massa muscolare non serve a nulla in quasi tutti gli sport (anzi in quelli di resistenza è deleteria), quindi a che pro tutto questo discorso?
1) Che avere dei muscoli nello sport non sia importante lo dite voi, i medici sportivi, gli allenatori e il 90% delle persone al mondo, ma semplicemente non è cosi: anzi è il contrario. Ma di questo ne parlerò in un articolo a parte.
2) Questo meccanismo serve a comprendere che il nostro organismo risponde a delle regole metaboliche completamente diverse dalla terrificante triade: fette biscottate con marmellata, pasta a pranzo e carne/verdura a cena, sempre uguali dai tempi dei Duran Duran, ma a variazioni continue e irregolare di apporto delle quantità e della qualità dei nutrienti. Tutte questo si ripercuote, inevitabilmente, anche nella qualità delle prestazione sportiva, di qualunque tipo sia, di potenza o di resistenza.
Ritornando a noi, solo nel 2003 l’ israeliano Ori Hofmekler (caporedattore della rivista Mind e Muscle Power) mette su carta questi ricerche antropologiche e pubblica un libro, “The Warrior Diet”, dove appunto consiglia essenzialmente di stare in semi-digiuno durante il giorno e mangiare un unico grande pasto serale.
Si tratta della prima forma di quello che adesso si chiama (molto, troppo enfaticamente…) Intermittent fasting, cioè digiuno intermittente, che attualmente molto di moda.
Quando uscì il libro ammetto di non averlo preso in considerazione; massacrato mentalmente dai 5-6 pasti giornalieri perché “cosi rifornisci i muscoli di aminoacidi in modo costante e cosi incrementi le prestazioni”, non credevo alla apparente follia dell’ unico grande monopasto giornaliero proposto da Hofmekler.
Allora avevo già abbracciato la paleo diet (scrissi il primo articolo nel 1999), ma non avevo ancora a disposizione gli studi che ho riportato in questa serie di articoli, quindi avevo una visione antropologica ancora parziale.
Attenzione, la Warrior Diet non è assolutamente paleo, perché l’ istraeliano propone di mangiare praticamente tutto, ma nel libro propone lo stesso soluzioni molto interessanti, che se filtrate dall’ esclusione di cereali-latte-legumi e abbinate all’ alcalinizzazione sono veramente ottime.
1) Che avere dei muscoli nello sport non sia importante lo dite voi, i medici sportivi, gli allenatori e il 90% delle persone al mondo, ma semplicemente non è cosi: anzi è il contrario. Ma di questo ne parlerò in un articolo a parte.
2) Questo meccanismo serve a comprendere che il nostro organismo risponde a delle regole metaboliche completamente diverse dalla terrificante triade: fette biscottate con marmellata, pasta a pranzo e carne/verdura a cena, sempre uguali dai tempi dei Duran Duran, ma a variazioni continue e irregolare di apporto delle quantità e della qualità dei nutrienti. Tutte questo si ripercuote, inevitabilmente, anche nella qualità delle prestazione sportiva, di qualunque tipo sia, di potenza o di resistenza.
Ritornando a noi, solo nel 2003 l’ israeliano Ori Hofmekler (caporedattore della rivista Mind e Muscle Power) mette su carta questi ricerche antropologiche e pubblica un libro, “The Warrior Diet”, dove appunto consiglia essenzialmente di stare in semi-digiuno durante il giorno e mangiare un unico grande pasto serale.
Si tratta della prima forma di quello che adesso si chiama (molto, troppo enfaticamente…) Intermittent fasting, cioè digiuno intermittente, che attualmente molto di moda.
Quando uscì il libro ammetto di non averlo preso in considerazione; massacrato mentalmente dai 5-6 pasti giornalieri perché “cosi rifornisci i muscoli di aminoacidi in modo costante e cosi incrementi le prestazioni”, non credevo alla apparente follia dell’ unico grande monopasto giornaliero proposto da Hofmekler.
Allora avevo già abbracciato la paleo diet (scrissi il primo articolo nel 1999), ma non avevo ancora a disposizione gli studi che ho riportato in questa serie di articoli, quindi avevo una visione antropologica ancora parziale.
Attenzione, la Warrior Diet non è assolutamente paleo, perché l’ istraeliano propone di mangiare praticamente tutto, ma nel libro propone lo stesso soluzioni molto interessanti, che se filtrate dall’ esclusione di cereali-latte-legumi e abbinate all’ alcalinizzazione sono veramente ottime.
Ori Hofmekler
Un esempio di Warrior Paleo Diet può essere questa:
PRIMA FASE (GIORNO)
CIBI CONSIGLIATI DURANTE IL GIORNO:
• Un frutto al giorno (pere, papaia, mango, ananas, pompelmo, arancia, kiwi) assieme a verdura cruda senza limiti
• oppure frullati di frutta e verdura
A scelta:
• piccole quantità di proteine magre (non più di 170 grammi) derivanti da: uova, petto di pollo o di tacchino, pesce, crostacei.
• In alternativa un po’ di mandorle.
• Bere tanta acqua alcalina durante il giorno
PRIMA FASE (GIORNO)
CIBI CONSIGLIATI DURANTE IL GIORNO:
• Un frutto al giorno (pere, papaia, mango, ananas, pompelmo, arancia, kiwi) assieme a verdura cruda senza limiti
• oppure frullati di frutta e verdura
A scelta:
• piccole quantità di proteine magre (non più di 170 grammi) derivanti da: uova, petto di pollo o di tacchino, pesce, crostacei.
• In alternativa un po’ di mandorle.
• Bere tanta acqua alcalina durante il giorno
Lo sai che c'e' un gene
anti-invecchiamento e che lo puoi manipolare con i cibi e integratori?
SECONDA FASE : UNICO PASTO SERALE
1) Iniziare con le verdure crude a foglia larga (come lattuga romana, lattuga a foglie rosse, rucola, prezzemolo, indivia.
- poi passa alle proteine (come petto di pollo, petto di tacchino, pesce, crostacei, scaloppine di vitello, lombatina, filetto, uova, cottage)
- poi verdure cotte (come broccoli, cavolfiore, zucchine, carote, zucche, zucchine, cetrioli, funghi, melanzane, barbabietola, ravizzolo, cavolo riccio) e grassi (olio extravergine di oliva, EFA, mandorle, avocado, burro)
- termina con i carboidrati (frutta)
2) Metti più sapori, colori, aromi e consistenza possibile nel tuo pasto principale.
3) Smetti di mangiare quando senti di avere più sete che fame.
Non puoi mangiare: cereali, latticini, legumi, zuccheri raffinati e dolci trattati e raffinati
Nella quarta e ultima parte dell’ articolo tratterò gli atavici dilemmi della vita che seguono a tutti questi dati e cioè la Warrior Paleo Diet:
1) Può essere ancora fattibile al giorno d’oggi?
2) Può far dimagrire?
3) Può funzionare per tutti?
4) Può far aumentare lo stesso massa muscolare pur mangiando praticamente una volta al giorno?
5) Può migliorare le prestazioni sportive di potenza?
6) Può migliorare le prestazioni sportive di resistenza?
Intanto rispondo subito al quesito 4 con una foto di “Moses Malone”, 43 anni, 1.93, 94 kg, ex-cestista di buon livello e in Paleo-Warrior da 8 anni…
Per il quesito 5 invece ricordo che la foto iniziale è di Jose Escuredo, Campione del mondo in carica di ciclismo su pista...
1) Iniziare con le verdure crude a foglia larga (come lattuga romana, lattuga a foglie rosse, rucola, prezzemolo, indivia.
- poi passa alle proteine (come petto di pollo, petto di tacchino, pesce, crostacei, scaloppine di vitello, lombatina, filetto, uova, cottage)
- poi verdure cotte (come broccoli, cavolfiore, zucchine, carote, zucche, zucchine, cetrioli, funghi, melanzane, barbabietola, ravizzolo, cavolo riccio) e grassi (olio extravergine di oliva, EFA, mandorle, avocado, burro)
- termina con i carboidrati (frutta)
2) Metti più sapori, colori, aromi e consistenza possibile nel tuo pasto principale.
3) Smetti di mangiare quando senti di avere più sete che fame.
Non puoi mangiare: cereali, latticini, legumi, zuccheri raffinati e dolci trattati e raffinati
Nella quarta e ultima parte dell’ articolo tratterò gli atavici dilemmi della vita che seguono a tutti questi dati e cioè la Warrior Paleo Diet:
1) Può essere ancora fattibile al giorno d’oggi?
2) Può far dimagrire?
3) Può funzionare per tutti?
4) Può far aumentare lo stesso massa muscolare pur mangiando praticamente una volta al giorno?
5) Può migliorare le prestazioni sportive di potenza?
6) Può migliorare le prestazioni sportive di resistenza?
Intanto rispondo subito al quesito 4 con una foto di “Moses Malone”, 43 anni, 1.93, 94 kg, ex-cestista di buon livello e in Paleo-Warrior da 8 anni…
Per il quesito 5 invece ricordo che la foto iniziale è di Jose Escuredo, Campione del mondo in carica di ciclismo su pista...
Claudio Tozzi
Quarta parte
Bibliografia:
- The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse – for High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body – Ori Hofmekler 2003- nuova edizione 2013
- “Il mondo fino a ieri” – Jared Diamond (Einaudi) – 2013
- La dieta ABCDE tratto da BIIOSystem http://www.biiosystem.com/il-libro/-
RISPARMI 300 EURO + AVRAI 4 BONUS ESCLUSIVI SE TI ISCRIVI
ENTRO l' ultimo giorno di questo mese
P.S.1 - Hai ancora dei dubbi? Pensi che magari questo corso non faccia per te? Allora leggi QUI e risolvi definitamente le tue perplessità
P.S.2 - Dai la svolta che meriti alla tua carriera di Preparatore Atletico. Smettila di farti umiliare e reclama il rispetto e il successo che meriti!
P.S.2 - Dai la svolta che meriti alla tua carriera di Preparatore Atletico. Smettila di farti umiliare e reclama il rispetto e il successo che meriti!
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