Ti hanno detto che più ti alleni e più ottieni risultati, vero? Sbagliato, per aumentare la performance in certi periodi devi stare a casa….
Qualcuno ha detto che gli italiani sono un popolo di sovrallenati: sono assolutamente d’accordo con lui. Allenarsi con maggiore qualità del lavoro e meno quantità aumenta la prestazione e previene gli infortuni.
Ma per molti atleti questo è semplicemente inconcepibile; anche quando non vincono mai continuano ad allenarsi tutti i giorni, senza scarico, con una testardaggine che ha del paranormale, visto che la cosa va solo contro di loro.
Le critiche più dure verso un allenamento più qualitativo e con meno volume (che io sostengo fortemente) di solito provengono dagli ambienti del powerlifting, del nuoto e degli sport di resistenza in genere, la cui capacità di recepire le novità sull’ allenamento/dieta sono paragonabili a quelle della chiesa cattolica ai tempi del medioevo.
Per far comprendere meglio una situazione che ho visto tante volte tantissime volte, direttamente o indirettamente, cito uno dei centinaia di casi che ho osservato e registrato.
La nostra brava saltatrice in alto Antonietta Di Martino nel 2007 ai mondiali di Osaka vinse la medaglia d' argento uguagliando per la seconda volta il primato italiano con 2,03 battuta solo dalla grande Blanka Vlasic con 2,05.
Qualcuno ha detto che gli italiani sono un popolo di sovrallenati: sono assolutamente d’accordo con lui. Allenarsi con maggiore qualità del lavoro e meno quantità aumenta la prestazione e previene gli infortuni.
Ma per molti atleti questo è semplicemente inconcepibile; anche quando non vincono mai continuano ad allenarsi tutti i giorni, senza scarico, con una testardaggine che ha del paranormale, visto che la cosa va solo contro di loro.
Le critiche più dure verso un allenamento più qualitativo e con meno volume (che io sostengo fortemente) di solito provengono dagli ambienti del powerlifting, del nuoto e degli sport di resistenza in genere, la cui capacità di recepire le novità sull’ allenamento/dieta sono paragonabili a quelle della chiesa cattolica ai tempi del medioevo.
Per far comprendere meglio una situazione che ho visto tante volte tantissime volte, direttamente o indirettamente, cito uno dei centinaia di casi che ho osservato e registrato.
La nostra brava saltatrice in alto Antonietta Di Martino nel 2007 ai mondiali di Osaka vinse la medaglia d' argento uguagliando per la seconda volta il primato italiano con 2,03 battuta solo dalla grande Blanka Vlasic con 2,05.
Non ci sarebbe niente di strano, se non fosse, cito testualmente dal Gazzetta dello sport del 2/9/2007:
"Antonietta Di Martino sorprende quindi, non per il risultato e nemmeno per la misura che quest’anno aveva dimostrato di avere nelle gambe, ma solo perché era rimasta ferma per quasi un mese a causa di un’infiammazione al piede sinistro (quello di stacco).
Un infortunio che era quasi uno micro-frattura che l’avrebbe tenuta ferma molto più tempo.
Un mese di arresto che le è anche servito per concentrarsi unicamente su questa gara e ritrovare forza e energia. E le ha messe tutte in pedana."
"Antonietta Di Martino sorprende quindi, non per il risultato e nemmeno per la misura che quest’anno aveva dimostrato di avere nelle gambe, ma solo perché era rimasta ferma per quasi un mese a causa di un’infiammazione al piede sinistro (quello di stacco).
Un infortunio che era quasi uno micro-frattura che l’avrebbe tenuta ferma molto più tempo.
Un mese di arresto che le è anche servito per concentrarsi unicamente su questa gara e ritrovare forza e energia. E le ha messe tutte in pedana."
Insomma, prima dei mondiali non si era allenata per UN MESE e "nonostante" questo ha vinto la medaglia di argento e ha fatto il primato italiano, battuta solo dalla più grande saltatrice in alto al mondo degli ultimi 10 anni.
All' epoca cercai immediatamente una sua intervista nel post gara in cui speravo in tutti i modi che NON dicesse:
"Se mi sono allenata poco e ho fatto questo risultato, figuriamoci quando mi allenerò tutti i giorni!".
Purtroppo lo disse...
La Di Martino non saltò mai più 2,03 all' aperto e successivamente non partecipò le Olimpiadi di Londra del 2012 per...infortunio.
Lo so, lo so cosa state pensando; può essere un caso, un rondine non fa primavera, possono esserci stati mille altri motivi, tutti i più grandi atleti si allenano tutti i giorni, bisogna ripetere il gesto tecnico e via via tutte le altre idiozie che vi hanno messo in mente.
Ma non è affatto cosi.
Anche perchè, tra i tantissimi altri, posso citarvi un altro caso molto simile,
capitato alla nostra specialista dei 1500 metri ai Campionati Europei di atletica leggera indoor di Praga 2015.
Infatti la ventenne Federica Del Buono ha vinto un ottima medaglia di Bronzo, in una specialità dove non vincevamo qualcosa da anni.
Ora, basta guardare come titola la Gazzetta dello Sport (9-3-2015) per capire che le teorie medioevali forse hanno qualche crepa:
“Sono stata ferma due settimane ma la gara mi trasforma”
In pratica la Del Buono era reduce da due settimane difficili, per via di un infortunio al piede destro rimediato agli assoluti di Padova, che insieme ad una reazione allergica agli anti-infiammatori l’ aveva costretta a fermarsi per 8 giorni prima della gara.
Si, la stessa gara in cui ha vinto la medaglia di bronzo.
Quindi “se era stata costretta a fermarsi” prima della gara vuol dire che forse non aveva previsto uno scarico.
E se era infortunata forse prima si allenava troppo, visto che normalmente i traumi sono un segnale del nostro organismo per dirti di fermarci, che abbiamo tirato troppo la corda.
Ora, se sta storia ridicola del “gesto tecnico ripetuto ogni giorno” fosse vera, allora perché la Del Buono ha vinto il bronzo?
Il gesto tecnico non doveva quindi perderlo e arrivare ultima, secondo i canoni dell’ inquisizione sportiva?
Visto che di solito fate i maestrini con me, perché adesso non me lo spiegate voi come è potuto succedere che questa ragazza non si allenata per due settimane intere e ha vinto lo stesso (o forse proprio perchè, involontariamente, si è fermata) una medaglia in campo europeo, per la prima volta in vita sua peraltro?
Ma forse non avete tempo per rispondermi perché dovete andare a fare la vostra seduta di allenamento delle 12 settimanali (o forse più che è meglio) che vi aspettano… (Nemmeno in miniera in Cina…)
Il bello è che già nel 1954 qualcuno aveva intuito che il riposo e l' allenamento breve e intenso potesse essere molto più efficace; leggete queste frasi:
"Mi allenavo quattro, a volte cinque volte a settimana, per 30-40 minuti al massimo, facevo una specie di High Intensity Interval Training.
Prima della gara record mi riposai completamente per CINQUE Giorni"
Questi frasi sono di Roger Bannister, primo uomo al mondo a scendere sotto i 4 minuti nel miglio (3 min 59,4 s), appunto nel 1954 e all' epoca era l' unico a fare una cosa del genere.
Roger Bannister il giorno del record mondiale sul miglio
Infatti fu il primo ad abbattere il muro dei 4 minuti del miglio. Sono passati più di 60 anni e ancora quasi nessuno ha capito che è questa la chiave di volta del successo.
Una delle devastanti conseguenze prodotte dalla mancata applicazione delle più basilari regole della scienza sportiva è senza dubbio la quasi totale assenza nei praticanti (e dei loro allenatori...) della mentalità del recupero.
Dopo anni e anni di programmazioni scandalose che l’ atleta svolge anche tutti i giorni e per mesi di seguito, è normale essere guardati con un misto di sconcerto e commiserazione, se provi a dire di ridurre il carico di lavoro per alcuni periodi.
In realtà tutti gli sport la periodizzazione e quindi il recupero, sarebbe considerato la base essenziale per ottenere i migliori risultati, ma nella pratica pochi trainer lo applicano veramente, questa è la verità, facendovi ammazzare di fatica e infortunare per niente.
Adesso andiamo a vedere perché è indispensabile fare il periodo di scarico per ottenere le migliori performance e cosa succede esattamente al nostro corpo quando è sottoposto ad uno stress eccessivo, che casualmente può anche essere un allenamento in palestra bi-giornaliero, 6 giorni su sette, della durata media di tre ore?
La risposta agli stressor esterni è affidata al sistema nervoso autonomo, che controlla funzioni vitali come il battito cardiaco.
Il sistema nervoso autonomo è composto da quello simpatico e dal parasimpatico. Il primo controlla la cosiddetta “reazione di attacco o fuga” che nasce dal nostro periodo di uomini primitivi.
Quando andavamo a cercar cibo e ci trovavamo di fronte il classico orso imbestialito che ci voleva massacrare, il nostro cervello inviava istantaneamente al sistema simpatico un segnale di reazione immediata (tipo: correre velocemente!).
Le ghiandole surrenali, in queste condizioni, secernono adrenalina e noradrenalina che a loro volta potenziano l’azione di difesa innescando reazioni come l’aumento della pressione sanguigna e del ritmo cardiaco.
Tutto questo avviene per prepararci adeguatamente all’azione in caso di pericolo imminente. Nel passato, convivendo quotidianamente con bestie feroci, vicini predoni e così via, questo meccanismo era certamente utile e gli ormoni dello stress venivano smaltiti nella lotta.
Attualmente però è assai difficile incontrare un orso affamato quando siamo alla ricerca di cibo al supermercato e se il vicino ci fa i dispetti non è sempre possibile risolvere la cosa a clavate.
Senza contare i rospi che dobbiamo ingoiare dal capoufficio, dal collega che fa carriera senza merito e da quello che ti taglia la strada in macchina.
Purtroppo il nostro cervello continua ad interpretare tutto questo come stress e manda quindi continuamente in circolo cortisolo che però non può essere smaltito e con il tempo si accumula devastandoci lentamente.
Il cortisolo, è anche quell’ormone noto ai bodybuilders come il demolitore primario del tessuto muscolare.
Anche un allenamento sbagliato, cioè troppo lungo, troppo frequente e/o troppo intenso, produce anch’esso cortisolo, che sommato a quello della vita sociale rallenta in modo importante la nostra crescita/mantenimento dell' efficienza muscolare, fondamentale in quasi tutti gli sport.
Solo nelle discipline di ultraresistenza i muscoli sono considerati un peso, ma comunque il cortisolo non deve essere lo stesso troppo alto.
È qui il punto focale di tutto il discorso; è assolutamente indispensabile prevedere adeguati periodi sia di scarico parziale sia di riposo totale nella periodizzazione dell’allenamento, in modo da eliminare gli elevati livelli di ormone catabolico in circolo, ed impedire l’arrivo della debilitante fase di esaurimento.
Chi continua a divulgare i soliti scandalosi allenamenti da 6/7 volte a settimana, 2-4 ore la mattina e 2-4 ore il pomeriggio per tutto l’anno, manda sistematicamente l’atleta sempre ipercortisolemia.
Per gettare le basi atte a costruire un tapering ottimale (“scarico” in inglese), si deve per forza studiare uno dei processi più importanti dell’organismo umano: la supercompensazione.
Si tratta del meccanismo fisiologico per cui il nostro organismo di adatta alle sollecitazioni esterne.
Per comprendere meglio questo meccanismo, utilizziamo la figura 1.
Figura 1
Se, per esempio, prima di una seduta di allenamento noi abbiamo una certa quantità di energia di base, con l’esercizio perdiamo momentaneamente le nostre capacità neuro-muscolari.
Nei giorni successivi i processi di rigenerazione restaurano le nostre capacità fisiche con un livello, però, leggermente superiore al precedente (figura 1.B).
Questo perché il nostro organismo vuole premunirsi contro altri eventuali attacchi.
Può succedere però (cioè quasi sempre con l' allenamento classico!) che un atleta si rialleni prima dell’avvenuta supercompensazione (figura 8).
Può succedere però (cioè quasi sempre con l' allenamento classico!) che un atleta si rialleni prima dell’avvenuta supercompensazione (figura 8).
In questo caso non c’è miglioramento della prestazione e può avvenire addirittura un peggioramento.
È quello che succede quando non si lascia passare il giusto tempo di recupero tra una seduta e l’altra.
Purtroppo succede sempre, visto che la maggior parte dei sistemi di allenamento dati nelle palestre e nei campi di gara in genere prevedono l’allenamento giornaliero e bi-giornaliero.
Infatti, pur esistendo differenze da soggetto a soggetto, un atleta anche di vertice non può fare più di 3, massimo 4 allenamenti a settimana senza perdere, alla lunga, effiicienza e prestazione costante.
E ogni 2-3 settimane si deve fare un riposo parziale o totale.
Quindi le sedute di allenamento devono essere molto più rare delle solite 4-7 che vi propinano in ogni sport del globo terracqueo, ragion per cui i vostri allenamenti devono essere assolutamente infrequenti.
Qualunque altra cosa vi possano dire, possono essere solo pure invenzioni che è rimasta ai terrificanti allenamenti russi anni '80, sostenibili solo da atleti di alta qualificazione e scientificamente dopati.
La rarefazione delle sedute è ulteriormente confermata da molti altri studi sulle risposte muscolari al training, come quelle sull’ipertrofia/iperplasia e la potenza muscolare.
Quali accorgimenti vanno quindi presi per impedire l’eccessivo accumulo di ormoni stressogeni e quindi facilitare il recupero?
Ribadito che un ottimale allenamento per l' aumento della performance deve essere breve-intenso-infrequente- organizzato, andiamo a vedere che tipi di scarico si possono applicare,
supponendo quindi che abbiamo completato i due microcicli ad alta intensità come il modulo 2:1 decrescente (1° micro al 100% dell’intensità, 2° micro all’80%, 3° micro 20- 30%/riposo assoluto).
Normalmente consiglio tre tipi di scarico:
- parziale
- completo
- B.H.I.T (Brief-High-Intensity-Tapering)
Va scelto e/o alternato a seconda delle caratteristiche del soggetto.
Provate la soluzione che più vi è confacente; alcuni devono andare ad allenarsi perché perdono “tensione agonistica”, mentre altri sembrano provenire da una vacanza di 15 giorni alle Maldive, quando non vanno affatto in palestra.
Nello scarico completo non ci allena proprio per 7-15 giorni.
In quello parziale si esegue togliendo il 20-30 % del volume di lavoro.
Più che valida è anche l’idea di aumentare la pausa tra un esercizio e l’altro, sempre per diminuire l’intensità e allentare così anche l’ulteriore stress derivante dal continuo controllo del cronometro.
Questo microciclo di scarico in linea di massima deve durare almeno quanto un microciclo normale, quindi almeno 7- 15 giorni (in alcuni casi 30 giorni), in modo che il nostro organismo abbia il tempo di smaltire l’accumulo di cortisolo; tra l’ altro adesso si può misurare il livello di questo ormone anche tramite un campione di saliva, in modo da monitorare la situazione.
Ciò non toglie che se l’atleta, dopo questo periodo, “sente” che non ha pienamente recuperato, può tranquillamente prolungare lo scarico fino a 15 giorni circa.
Una terza alternativa decisamente efficace è uno tipo molto particolare di scarico da me ideato e che ho chiamato B.H.I.T. (Brief-High-Intensity-Tapering cioè scarico breve ad alta intensità), è consigliato soprattutto a chi proprio vuole andare in palestra a tutti costi, pur avendo già sperimentato i vantaggi dello scarico.
Caratteristiche del B.H.I.T.:
Vi assicuro di aver visto allievi che dopo 2 settimane di apparente far poco o niente, un’eternità per un normale atleta di qualsiasi sport, avevano acquisito più forza, più resistenza, più coordinazione all’ultimo microciclo di carico.
Anche se può sembrare incredibile, dopo che un atleta sperimenta l’esperienza del periodo di scarico, non vede l’ora di rifarlo.
Anzi spera di finire in fretta i microcicli di carico, in modo da vedere ancora aumentare la freschezza e la performance sportiva ogni volta che si riposa!
Infatti è proprio in questa fase che vengono favoriti i meccanismi di supercompensazione, cioè l’aumento della performance al di sopra dei limiti precedenti, che il nostro organismo attua per premunirsi ad altri eventuali stimoli allenanti.
Ricordo comunque che la programmazione dell’allenamento è solo una traccia che va modellata di volta in volta, a seconda di come risponde il soggetto di seduta in seduta.
Quindi se il periodo di scarico cade proprio quando un atleta si sente al top e non è assolutamente stanco, è inutile e soprattutto frustrante, obbligarlo a farlo lo stesso solo per seguire pedissequamente la periodizzazione annuale.
Allo stesso modo è inutile far fare ad un soggetto che viene da un periodo di scarico un microciclo ad alta intensità, quando ancora non ha pienamente recuperato ed ha quindi bisogno di riposo supplementare.
In definitiva non c’è assolutamente nulla di vero nella assurda cantilena (dovuta soprattutto al "messaggio" dichiarato per decenni da indegni allenatori dopatori di stato ex-germania est e russia in genere) che avete sempre sentito, tipo “lo schema motorio va allenato tutti i giorni, perché in caso contrario si perde”, simile al “metti la cera, togli la cera” del film “Karate Kid”…
Questo perché una volta acquisito il movimento (che solo nella prima fase della carriera deve essere forzatamente ripetuto con maggiore frequenza per impararlo) che sia panca orizzontale, nuoto, ciclismo, corsa, ecc. successivamente il nostro organismo ha bisogno di riposo per permettere una supercompensazione non solo della forza/massa, ma anche della qualità del gesto atletico ed ha un solo modo per migliorarlo: non fare assolutamente nulla…
Claudio Tozzi
Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale. Tutti i diritti sono riservati.
È quello che succede quando non si lascia passare il giusto tempo di recupero tra una seduta e l’altra.
Purtroppo succede sempre, visto che la maggior parte dei sistemi di allenamento dati nelle palestre e nei campi di gara in genere prevedono l’allenamento giornaliero e bi-giornaliero.
Infatti, pur esistendo differenze da soggetto a soggetto, un atleta anche di vertice non può fare più di 3, massimo 4 allenamenti a settimana senza perdere, alla lunga, effiicienza e prestazione costante.
E ogni 2-3 settimane si deve fare un riposo parziale o totale.
Quindi le sedute di allenamento devono essere molto più rare delle solite 4-7 che vi propinano in ogni sport del globo terracqueo, ragion per cui i vostri allenamenti devono essere assolutamente infrequenti.
Qualunque altra cosa vi possano dire, possono essere solo pure invenzioni che è rimasta ai terrificanti allenamenti russi anni '80, sostenibili solo da atleti di alta qualificazione e scientificamente dopati.
La rarefazione delle sedute è ulteriormente confermata da molti altri studi sulle risposte muscolari al training, come quelle sull’ipertrofia/iperplasia e la potenza muscolare.
Quali accorgimenti vanno quindi presi per impedire l’eccessivo accumulo di ormoni stressogeni e quindi facilitare il recupero?
Ribadito che un ottimale allenamento per l' aumento della performance deve essere breve-intenso-infrequente- organizzato, andiamo a vedere che tipi di scarico si possono applicare,
supponendo quindi che abbiamo completato i due microcicli ad alta intensità come il modulo 2:1 decrescente (1° micro al 100% dell’intensità, 2° micro all’80%, 3° micro 20- 30%/riposo assoluto).
Normalmente consiglio tre tipi di scarico:
- parziale
- completo
- B.H.I.T (Brief-High-Intensity-Tapering)
Va scelto e/o alternato a seconda delle caratteristiche del soggetto.
Provate la soluzione che più vi è confacente; alcuni devono andare ad allenarsi perché perdono “tensione agonistica”, mentre altri sembrano provenire da una vacanza di 15 giorni alle Maldive, quando non vanno affatto in palestra.
Nello scarico completo non ci allena proprio per 7-15 giorni.
In quello parziale si esegue togliendo il 20-30 % del volume di lavoro.
Più che valida è anche l’idea di aumentare la pausa tra un esercizio e l’altro, sempre per diminuire l’intensità e allentare così anche l’ulteriore stress derivante dal continuo controllo del cronometro.
Questo microciclo di scarico in linea di massima deve durare almeno quanto un microciclo normale, quindi almeno 7- 15 giorni (in alcuni casi 30 giorni), in modo che il nostro organismo abbia il tempo di smaltire l’accumulo di cortisolo; tra l’ altro adesso si può misurare il livello di questo ormone anche tramite un campione di saliva, in modo da monitorare la situazione.
Ciò non toglie che se l’atleta, dopo questo periodo, “sente” che non ha pienamente recuperato, può tranquillamente prolungare lo scarico fino a 15 giorni circa.
Una terza alternativa decisamente efficace è uno tipo molto particolare di scarico da me ideato e che ho chiamato B.H.I.T. (Brief-High-Intensity-Tapering cioè scarico breve ad alta intensità), è consigliato soprattutto a chi proprio vuole andare in palestra a tutti costi, pur avendo già sperimentato i vantaggi dello scarico.
Caratteristiche del B.H.I.T.:
- una durata di 2 settimane
- riduzione graduale di volume dal 41 al 60%
- nessuna variazione dell’ intensità di allenamento
- nessuna variazione sulla frequenza di allenamento
Vi assicuro di aver visto allievi che dopo 2 settimane di apparente far poco o niente, un’eternità per un normale atleta di qualsiasi sport, avevano acquisito più forza, più resistenza, più coordinazione all’ultimo microciclo di carico.
Anche se può sembrare incredibile, dopo che un atleta sperimenta l’esperienza del periodo di scarico, non vede l’ora di rifarlo.
Anzi spera di finire in fretta i microcicli di carico, in modo da vedere ancora aumentare la freschezza e la performance sportiva ogni volta che si riposa!
Infatti è proprio in questa fase che vengono favoriti i meccanismi di supercompensazione, cioè l’aumento della performance al di sopra dei limiti precedenti, che il nostro organismo attua per premunirsi ad altri eventuali stimoli allenanti.
Ricordo comunque che la programmazione dell’allenamento è solo una traccia che va modellata di volta in volta, a seconda di come risponde il soggetto di seduta in seduta.
Quindi se il periodo di scarico cade proprio quando un atleta si sente al top e non è assolutamente stanco, è inutile e soprattutto frustrante, obbligarlo a farlo lo stesso solo per seguire pedissequamente la periodizzazione annuale.
Allo stesso modo è inutile far fare ad un soggetto che viene da un periodo di scarico un microciclo ad alta intensità, quando ancora non ha pienamente recuperato ed ha quindi bisogno di riposo supplementare.
In definitiva non c’è assolutamente nulla di vero nella assurda cantilena (dovuta soprattutto al "messaggio" dichiarato per decenni da indegni allenatori dopatori di stato ex-germania est e russia in genere) che avete sempre sentito, tipo “lo schema motorio va allenato tutti i giorni, perché in caso contrario si perde”, simile al “metti la cera, togli la cera” del film “Karate Kid”…
Questo perché una volta acquisito il movimento (che solo nella prima fase della carriera deve essere forzatamente ripetuto con maggiore frequenza per impararlo) che sia panca orizzontale, nuoto, ciclismo, corsa, ecc. successivamente il nostro organismo ha bisogno di riposo per permettere una supercompensazione non solo della forza/massa, ma anche della qualità del gesto atletico ed ha un solo modo per migliorarlo: non fare assolutamente nulla…
Claudio Tozzi
Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale. Tutti i diritti sono riservati.
RISPARMI 698 EURO + AVRAI 4 BONUS ESCLUSIVI SE TI ISCRIVI ENTRO
l' ultimo giorno di questo mese
P.S.1 - Hai ancora dei dubbi? Pensi che magari questo corso non faccia per te? Allora leggi QUI e risolvi definitamente le tue perplessità
P.S.2 - Dai la svolta che meriti alla tua carriera di Preparatore Atletico. Smettila di farti umiliare e reclama il rispetto e il successo che meriti!
ISCRIVITI ALLA NOSTRA NEWSLETTER: AVRAI SUBITO 4 vIDEO GRATUIti DI
CLAUDIO TOZZI
Feed RSS